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影響睡眠養生的三大要素

戰國時名醫文摯曾向齊威王進言道:“臣為道三百篇,而臥為最首。”(見《馬王堆房中書》)意思是,我編寫了許多有關養生之道的論說,而把睡眠放在頭等重要的地位。自古以來,科學睡眠以養生便是醫家學者孜孜探求的話題,而在喧譁繁雜的現代社會,失眠、熬夜、“晚睡強迫症”等各類睡眠問題層出不窮,養心亦養身的科學睡眠之於人體健康的意義也更加凸顯。高質量睡眠標準: 入睡快、睡眠深、無起夜、醒來清所謂文武之道,一張一弛,白天的忙碌消耗著精力,就必然需要晚上的睡眠來保證休養、放鬆。高質量的睡眠能夠調節人體生理機能,維持神經系統的平衡,在促進人體生長發育的同時為人們解乏、充電。那到底什麼樣的睡眠才是高質量的?中國中醫科學院廣安門醫院原副院長汪衛東說,可以通過以下幾個標準來衡量自身是否屬於高質量睡眠者:入睡快:上床後能順利且快速進入睡眠狀態,時間一般在5分鐘~15分鐘; 睡眠深:睡中呼吸勻長,無鼾聲,不易驚醒;無起夜:睡中夢少,無夢驚現象,很少起夜;醒來清:早晨醒來身體輕盈,神清氣爽,能快速起床,且白天頭腦清晰,少睏倦。

不少現代人受失眠困擾或因工作生活不得不熬夜,睡眠時間不足,睡眠質量不高,往往帶來一系列不良反應。日出而作,日落而息,人當順應自然,和諧為要,經常睡眠不足或睡不好覺的人,身體節律平衡被打破,會直接導致白天頭昏腦漲、精神狀態差,同時情緒異常,易躁易怒,生活和工作質量急劇下降。蔡元定的《睡訣》僅22個字,言簡意賅,但基本概括了睡姿、睡時、睡境三大因素對睡眠質量的巨大影響,其中要義至今仍被奉為準則。要保障好的睡眠,一是講究睡姿,側面睡時,曲起下肢。仰面睡時,四肢軀幹伸直;二是順應自然規律,起居有常;三是摒除雜念,心境平和。

睡姿:即身體所處的姿勢和狀態

古今醫家一般認為,右側臥為最佳臥姿,汪衛東解釋其中原因,右側臥使心臟在胸腔中受壓最小,利於減輕心臟負荷,使心血輸出量增多;另外,右側臥時肝處於最低位,肝藏血最多,有利於食物消化和營養物質的代謝,胃及十二指腸的出口均在下方,也更利於胃腸內容物的排空。但右側臥並非為唯一的正確睡姿,睡姿以個人感覺舒適為要,側臥或仰臥皆可,但注意要保證身體舒展放鬆。

睡時:即入睡的時間和睡眠時長

網傳的各類最佳入睡時間真的科學嗎?睡得越多就越好嗎?智商越高的人睡眠時間就越短嗎?事實並非如此。汪衛東指出,每個人需要的睡眠時間是由基因決定的,就像身高和鞋碼一樣,只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般來說,普通人每晚需要至少7個小時的睡眠來保證第二天精神旺盛,但也有部分人群每晚只需睡4個小時左右即可充分休息,原因在於其控制睡眠與覺醒的基因發生了突變,這類人的比例只占人口總數的1%~3%。對於普通人來說,睡眠時間不宜過長也不宜過短。過長,會導致人體生物鐘節律紊亂,大腦長期處於抑制狀態,

司管睡眠的腦細胞疲勞,醒後易產生頭暈、不適感,同時臥床時間過多會導致睡眠變淺、醒轉增多,深度睡眠減少,睡眠質量降低。而睡眠時間過短,人無法得到有效的恢復和休息,也會增加罹患糖尿病、肥胖症、高血壓病等病症的風險。對於處於不同生長發育階段的人群,如兒童、青少年、成人、老人等,所需要的睡眠時間也存在差異。一般而言,年齡越小,睡眠時間越長,次數也越多。汪衛東指出,嬰幼兒和青少年的骨骼、肌肉、結締組織、器官等生長發育與其生長激素的分泌有重要關係,而生長激素的分泌有其特定的節律,即人在睡著後才能產生,深睡1小時後逐漸達到分泌高峰,一般其分泌頂峰時期在 22 時至凌晨 1 時,因此兒童、青少年必須保證早睡且睡眠時間足夠。而老年人由於氣血陰陽俱虧,“營衛衰少而衛氣內伐”,故有“晝不精,夜不暝”的少寐現象,但這並不意味著生理睡眠需要減少,相反,由於老人睡眠深度變淺、質量不佳,反而應當增加必要的休息,尤其午睡非常重要,夜間睡眠時間也應參照少兒標準。

現代研究認為,每個人的睡眠中心時刻即最佳睡眠時間也是不同的。根據入睡和起床時間不同,可將人們分為“早睡早起”型(夜裡10點至早上5點)、“早睡晚起”型(夜裡10點至早上7點)、“晚睡早起”型(夜裡12點以後至早上 6點)和“晚睡晚起”型(夜裡12點以後至早上9點),這四類都是常見的個人根據自身生理和生活狀態、經過長期適應養成的睡眠習慣,並沒有絕對的優劣之分。專家表示,不要將睡眠看作一項任務,不要為睡眠設定太多禁忌與限制。

睡境:睡覺時的心境與所處的現實環境

“睡覺先睡心”。心境安寧、心無雜念是睡好覺的第一要義。現代人的失眠問題大致可分為兩種,一是五臟六腑不和則睡不安,如患有頸椎病、嚴重咳嗽、腸胃疾病等均可能因疼痛、不適而無法入眠;二則是因心境不寧、雜念過多而導致的睡眠質量差。前者好醫而後者難治,因為生理上的疾病對症下藥即可,而精神上的影響因素因人而異、因事而異,要會疏通情志、調解心境、打開心結,不貪婪、不奢求,胸懷坦蕩。除了心境,睡覺時的空氣、溫度、光線、聲音等環境也會在一定程度上影響睡眠質量。專家提醒大家,臥室應保持空氣清新,溫度冷熱適宜,入睡時關閉光源,避免放置過多電器,不要佩戴手錶,防止產生非自然噪音和干擾。

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