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保持晝夜節律 享受健康睡眠

今年“世界睡眠日”的主題是“加入睡眠世界,保持你的節奏去享受生活”,意在強調晝夜節律在健康睡眠中的重要性。睡眠是機體復原、整合和鞏固記憶的重要環節,是身體健康不可缺少的重要組成部分。專家介紹,晝夜節律是指身體內周期性的事件,只要是生存在地球上的生命體,體內都有固定24小時循環的生化反應,也就是俗稱的“生物鐘”。人體的生物鐘主要是由褪黑素所控制,在正常的情況下,只要一到夜晚11點便開始大量分泌,到凌晨2點前都是分泌最旺盛的階段,然後在隔日上午大約8點就停止分泌。褪黑素可抑制人體交感神經的興奮性,使血壓下降、心跳速率減慢,能提高人體的免疫力。但是一旦眼球見到光,褪黑素分泌就會被抑制住,因此長期熬夜的人體內的生物鐘會受到干擾,造成免疫功能下降。

研究發現,人體生物鐘若是遭到破壞,對機體代謝、行為及大腦功能皆會產生不良的影響,如代謝改變會加快體重增加的速度而造成肥胖;行為上則會變得衝動,情緒難以控制;大腦神經樹突長度會縮短,前額葉皮質的機能也會因此下降,影響大腦執行命令及控制情緒的功能。

培養健康規律生活最重要

專家指出,現代人每天生活環境充滿壓力,充足的睡眠無疑是休養及恢復活力的最佳方式之一。儘管每個人所需的睡眠時間長短不一,但是根據研究,最有益身心健康的睡眠長度是每天平均睡足7個小時(包括午睡)。每日睡眠若是少於5個小時或是超過7個小時,都會使身體患病風險加倍。因此,要想擁有健康的身體,生活規律,形成良好的生物鐘以保證充足的睡眠是關鍵。

調節生活規律 要培養良好的睡眠習慣,可按照自身生活習慣和方式,制定適合自己的作息計畫並嚴格執行。包括相對固定的睡眠時間、睡眠長度,儘量不要熬夜;午睡以20~30分鐘為宜,最好不超過1小時;睡前不過度用腦,睡覺前排除一切雜念,不要在床上看書、看電視,尤其不看具有刺激性、容易導致大腦興奮的電視節目;睡前不吃夜宵,不要吃讓中樞神經興奮的東西,如咖啡、濃茶、朱古力等。

放鬆身心 出現失眠時不必過分擔心,越緊張越是強行入睡,結果可能會適得其反。古人說:“先睡心,後睡身”“無憂才是入睡方”。中醫提倡“澄和心神”“恬淡虛無”的養生方式,讓心情處於平靜狀態,如果一時難以入睡,可以聽一些平淡而有節律的音樂催眠,以此建立誘導睡眠的條件反射。上床前溫水沐浴或熱水泡腳可加入艾葉足浴包,以改善血液循環,促進睡眠。

適量運動 長期失眠的人可採用“運動療法”,每天鍛鍊1~2小時,適當的軀體疲勞有助於睡眠,但切忌在睡前2小時內進行劇烈活動,以免讓自己過於興奮而難以入睡。

中醫改善睡眠有“良方”

除了上述生活中調節睡眠的簡易方法,若是失眠時間過長而影響日常生活及工作,則需要及時就醫。專家介紹說,失眠患者可以採用中藥湯劑、針灸療法、艾灸法、耳穴壓豆等中醫方法治療。

中藥湯劑 酸棗仁30克,柏子仁15克,合歡皮15克,水煎取汁服用即可。中醫認為,失眠的原因在於肝鬱及心陰不足,此方中酸棗仁養心陰,柏子仁養肝陰,合歡皮解肝鬱,有治療失眠的作用。如果患者感到心煩意亂、情緒焦躁,可加入蓮子心5克以清心火;也可飲用甘麥大棗湯進行調理,即將甘草9克,小麥30克,紅棗5枚三味合煮,能夠調節情緒,達到養心安神的效果;另外,也可用枸杞子、桂圓茯苓、酸棗仁煲水日常飲用。

針灸療法 常用穴位有百會穴、印堂穴、四神聰穴、安眠穴、神門穴、照海穴等,兼有心悸健忘者可加心俞穴、脾俞穴;兼有五心煩熱者,可加三陰交太沖穴;兼有頭暈口苦者,可加風池穴、行間穴;兼有多夢易驚者,加厲兌穴、隱白穴。

艾灸法 常用穴位有神門穴、心俞穴、腎俞穴、百會穴、足三里太溪穴等。施灸方法為:將艾條的一端點燃,對準應灸的腧穴部位,距皮膚1.5~3厘米,進行燻烤。燻烤使患者局部有溫熱感為宜,至皮膚出現紅暈為度。

耳穴壓豆法 是用膠布將藥豆準確地貼上於耳穴處,給予適度的揉、按、捏、壓,使其產生酸、麻、脹、痛等刺激感應以達到治療目的。此法能持續刺激穴位,疼痛輕微,無副反應。常用耳穴有神門、皮質下、枕、交感、心、肝、脾、腎、膽、胃。每日用手指按壓3~5次,每次2分鐘左右,貼壓5~7穴為宜,隔3~5天換1次,兩耳交替貼用。

最後,專家指出,睡眠與健康息息相關,充足睡眠是健康的一大基石,關注睡眠就是關注健康。因此,生活規律,形成良好的生物鐘,保持樂觀向上的心態,快樂享受生活,希望人人都能在充足的睡眠中獲得好夢。

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