中醫中醫保健中醫養生運動養生

中老年練長跑十二項注意

近日天氣逐漸回暖,窩了一個冬季的人們躍躍欲試,想鍛鍊一下身體活動一下筋骨。練長跑正是鍛鍊心肺、減緩其衰老過程的良好手段。然而,中老年人各器官組織生理功能逐漸減弱,心肺功能下降尤為明顯,因而在練長跑時應特別注意以下幾點:

身體檢查

準備練長跑前,最好到醫院進行一次全面身體檢查。根據體檢的結果看是否適合參加長跑運動,特別是患有各種慢性病的中老年人,只有在身體狀況許可的前提下方能參與練長跑。

選好場地

中老年人跑步要格外注意安全,應儘量選擇在地面平坦、行人較少、空氣比較清新的地方(如公園、學校操場等)進行。最好不要在馬路上跑,尤其是車輛來往多的地段,既不安全又容易吸入汽車尾氣及空氣中浮塵。

衣著適宜

衣著大小要合身,根據自身體質及天氣選擇適宜運動衣褲;鞋襪應柔軟合腳,最好換上專業慢跑鞋,鞋帶鬆緊適中,有利保護足部。

跑前熱身

每次跑前必須做好熱身活動,有效地調動身體而避免運動損傷。具體步驟有四:1.兩手叉腰,足尖點地交替活動雙側踝關節;2.屈膝半蹲,足跟提起,反覆練習3~5次,活動雙側膝關節;3.交替抬高和外展雙下肢,以活動髖關節;4.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。再做伸伸臂、彎彎腰、轉轉體等活動。

正確跑姿

正確跑姿應該是上身稍前傾,兩眼平視;兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨跑節奏前後自然擺動,幅度不大而稍有上下彈動;跑步中大腿前抬較高,後蹬舒展,步幅大而有彈性;腳尖要朝向正前方,不要形成“八”字;腳著地時應前腳掌先著地,充分發揮腳弓彈性,以緩衝著地時的阻力。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧,且減輕腳部負擔。

講究呼吸

呼吸方法得當是練好長跑重要一環,關鍵是呼吸節奏要與跑步節奏相配合。跑步過程中,人體對氧氣需求量不斷增加,一般是跑兩三步一呼氣,再跑兩三步一吸氣;呼吸方式以鼻呼氣與口鼻混合吸氣較好,並有適宜的呼氣深度。隨著疲勞的出現,呼吸頻率有所增快,應著重將氣呼出,有利吸入更多氧氣而減輕疲勞感。

循序漸進

循序漸進是練長跑的一個基本原則。剛開始時運動量要小些,不必強求一次應跑多少時間或多少路程,根據自身體質和耐力,能跑多少算多少;途中也可以走跑交替,逐漸過渡到均速慢跑。隨著適應能力的不斷提高,然後再一點一點地慢慢增加跑步速度、時間及路程,切忌急於求成。

控制強度

中老年人練長跑目的是強身健體,並非為了爭取什麼成績。每次練跑時都要放鬆心態,並注意自我感覺控制好強度。感覺輕鬆,可跑快點、時間長點;感覺吃力,就跑慢點、縮短時間。一般以每次跑步後稍覺疲勞為度,但不能影響食慾和睡眠及第二天的精神狀態。如第二天體力、精神不能很好恢復,就應及時調整運動量及強度。

避免空腹

長跑的特點是消耗較多的熱量,而熱量主要來源於血糖。空腹練長跑由於熱量消耗大,如沒有食物的及時補充,加上中老年人體質相對較弱,很容易在跑步過程中發生低血糖,出現頭昏、出冷汗、面色蒼白、昏厥等。比較科學的鍛鍊方法是長跑前稍微吃點點心類食物或一杯糖水等。

科學結束

跑步後不能立即休息,應繼續做些放鬆運動(如慢走一會等),讓全身逐漸恢復之常態後再停下歇息。跑步時心跳、血流加快,同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈,故回心血量充足。如跑完馬上靜止,肌肉突然鬆弛、血管舒張,血液不能及時回流,加上心跳減慢,導致腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至休克昏倒等。

跑後調適

這對消除疲勞、恢復體能大有裨益。如跑後喝適量溫開水(切忌因口渴而暴飲),及時補充水分,加速跑步產生的廢物排泄;對下肢(尤其是小腿、大腿及膝關節)進行適當按摩,幫助兩腳組織鬆弛;休息約30分鐘,淋個熱水澡,去除全身汗漬,放鬆肌肉,促進新陳代謝;適當多吃點新鮮蔬果,以增加維生素與礦物質等。

持之以恆

體育鍛鍊貴在堅持,只有堅持不懈才能有效。若是三天打魚、兩天曬網,間斷進行,各器官組織得不到連續的刺激,則效果不好、甚至消失。一般來說,除特殊情況外,每周練跑應3次以上,能每天堅持則更好。持之以恆的精神,首先是積極參與,從參與中養成鍛鍊習慣而發生興趣,從興趣的發生中獲得發自內心的愉快和力量。

上一篇:四種健身方法要慎行

下一篇:

相關

分類導航

保健養生信息豐胸減肥名醫藥材書籍新聞文化偏方拔罐膏藥刮痧火療氣功推拿藥茶藥酒藥浴針灸美容老年育兒男性女性疾病雜症中藥診斷醫案詞典醫院藥粥砭石足療