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老年人盲目健身 當心半月板損傷

春暖花開,戶外踏青、賞花、鍛鍊的人們開始慢慢多了起來,但是有些中老年人有時運動完膝關節會出現疼痛。膝關節經常承受來自人體的所有重量,且由於活動範圍大,易損傷,而絕大多數出現的膝關節受傷都是因為軟骨、半月板之類不容易再生的組織。其中有一種疾病易被中老年朋友們忽視——半月板損傷。

半月板在膝關節里是非常精巧的結構,可隨膝關節的運動而向前、向後或向內側、外側移動,具有緩衝和穩定膝關節的功能。它由軟骨組織構成,且接近中央的部分很薄。就是這對薄弱精巧的“軟骨墊片”,要應付大部分體重的壓力。膝關節退化的中老年人損傷類型通常是慢性退變性撕裂。患者大多沒有明確的外傷病史。老年人群隨著年齡的增長半月板內部結構變性退化,抗壓性及耐磨性都逐漸衰退,而退化變性的半月板無法承受膝關節日常的反覆活動從而產生半月板破裂,這種類型的破裂最常見於內側半月板后角的損傷。如走路獲活動時關節處會聽到“卡塔聲”。

半月板損傷主要有以下幾種原因,一是天生就是盤狀半月板,二是活動量較大,三是平時姿勢不良,四是之前膝關節受過外傷。

鍛鍊時要把握好度 運動量不能過大,運動時方式不能太過劇烈。可選擇一些比如散步、游泳這些比較穩妥、安全的鍛鍊方式,同時要儘量避免諸如爬山、打球等劇烈的體育活動。訓練前熱身活動一定要充分,不要直接上大運動量,損傷常發生於疲勞或精力不足的時候。要注意膝部保暖,特別在夏天,不要貪涼。注意運用大腿的肌肉群,避免膝蓋受到來自腳下的直接衝擊。出現膝蓋不適症狀時,應適當減小運動量和運動頻率,避免進行劇烈的跑、跳和負重運動。跑步時注意跑步姿勢,不要只用某隻腳的一側著地。運動後對腿部肌肉熱敷。負重拉練時,避免膝蓋受到衝擊。

加強膝關節周圍肌肉鍛鍊 膝關節周圍肌肉群有助於增加膝關節的穩定性,穩定的膝關節能夠減少半月板的磨損。發達的腿部肌肉可在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,可以讓膝蓋的損傷降低到最小。平時多做腿部肌肉鍛鍊,儘量減少對膝蓋的承受力。有意識地加強對股四頭肌(大腿前部肌肉)和十字韌帶的鍛鍊,增強股四頭肌內側及大腿肌肉力量,可結合採用肌肉伸展拉長、步行、蹲馬步或貼牆練習等方法,目的是為髕骨在股骨端槽內平穩運動鋪好道路。比較適合老年人群的動作是可以在凳子上或是床上做直腿抬高鍛鍊,也可以練習靜蹲。這類運動比較符合老年人群的生理特點,也較為安全。

避免做各類不適動作 避免做各類容易導致半月板磨損的動作。例如深蹲、下蹲行走、過度屈曲膝關節、上下樓梯等動作。生活中避免長時間行走及站立等動作,行走及運動中避免膝關節快速扭轉等動作。適當使用各類護具及扶手有助於避免半月板損傷。

總之,半月板對於人體,特別是膝關節非常重要。目前半月板損傷的治療方案主要包括保守治療、關節鏡下半月板修補術、關節鏡下半月板部分切除、關節鏡下次全切術、關節鏡下半月板全切術以及半月板移植術等。半月板損傷嚴重後無法保留,當前仍沒有理想的人造半月板替代物,所以我們要重視對半月板的保護。

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