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輕鬆學做脊柱鍛鍊操

隨著現代社會的發展,人們的勞動強度逐漸下降,處理信息的工作量日益增多,從站著乾到坐著乾,這是現代文明的重要標誌,但是隨之也出現了很多“辦公室疾病”,身體有僵硬感,頸、肩、背部不適感增多。這裡向大家介紹一套簡單有效的脊柱鍛鍊操,可根據自己的實際情況選用。

第一式:平臥彎膝,雙腳平放,雙手伸直自然平放身體兩側,吸氣時臀部緩緩向上儘可能高抬,抬高后保持5秒,然後呼氣時慢慢放平原位。

注意事項:若脊柱已變形,可適當在頭枕部放軟被墊高,第一式主要鍛鍊的部位是腰背肌群。

第二式:平躺彎膝,雙臂上伸,十指交叉,吸氣時雙臂儘量向右擺,同時雙膝儘量向左擺,維持5秒,然後呼氣時慢慢恢復原位。然後同樣動作反方向做一次。

注意事項:雙手擺動時保持伸直位。若病人脊柱已變形,可適當在頭枕部放軟被墊高,第二式主要鍛鍊的部位是腹斜肌。

第三式:平躺彎膝,抬頭,下巴向下勾,雙手伸直伸向膝蓋,吸氣時頭和肩儘可能抬高,維持5秒,然後呼氣時慢慢恢復原位。

注意事項:頭肩抬離地面時雙足保持貼地。第三式主要鍛鍊部位為腹直肌。

第四式:平躺彎膝,抬頭,下巴向下勾,雙手伸直伸向膝蓋,吸氣時頭和肩儘可能抬高,同時雙手向右膝外側伸展,維持5秒,然後呼氣時慢慢恢復原位。然後同樣動作反方向做一次。

注意事項:若鍛鍊中出現肌肉抽痛,表示強度超出自己能承受的程度,需要減弱,循序漸進。第四式主要鍛鍊部位為腹斜肌。

第五式:屈膝著地呈90度,雙手撐地,雙臂保持垂直,吸氣時頭向下勾,同時儘可能向上弓背,然後呼氣時抬頭,同時儘可能向下塌背。

注意事項:雙臂保持垂直,與大腿平行,動作緩慢勿急。第五式主要鍛鍊部位為頸腰背部肌群。

第六式:屈膝著地,雙手撐地,吸氣時昂首向前,右臂前伸,同時左腿儘量向後伸展、抬起,保持5秒,呼氣時恢復原位。然後同樣動作反方向做一次。

注意事項:若髖關節受限的病人做這個動作困難,則根據實際情況。第六式主要鍛鍊的部位是臀部周圍肌群及下肢背側肌群。

第七式:坐在靠背椅子上,雙腳勾在椅子腿上,左手抓住椅背,身體儘可能向右傾斜,同時右手伸向地面。然後同樣動作反方向做一次。

注意事項:凳子一定要結實,剛開始進行時最好有人旁邊輔助,以防摔倒。

第八式:坐在靠背椅子上,雙腳勾在椅子腿上,雙手抱臂與肩平行,吸氣時上半身儘可能向右轉,然後呼氣時慢慢復位。然後同樣動作反方向做一次。

第九式:坐在靠背椅子上,雙腳勾在椅子腿上,雙手扶住椅邊,肩膀不要動,吸氣時頭儘可能向右轉,呼氣時頭恢復原位。然後同樣動作反方向做一次。

第十式:面對椅子站好,椅子上可以放個墊子,腳跟朝下右腿放在椅面上,膝蓋不要彎曲,吸氣時身體上半身伸直儘可能向前傾,雙手朝腳的方向伸展,保持6秒,呼氣時恢復原位。然後同一側再重複2次。然後同樣動作反方向做一次。

注意事項:同一側動作重複後,儘可能比前一次的伸展幅度大一些。身體上半身向前傾時注意是整個上半身伸直。

第十一式:站在有背靠椅側邊,右手抓住椅背,彎膝右小腿放在椅子上,然後左腿儘可能向前邁,雙手向後背起來,同時左膝儘可能前彎曲。然後站到椅子另一邊,反方向重複該動作。

注意事項:在一側腿向前邁的時候上半身保持挺胸收腹。

第十二式:背靠著牆站好,腳後跟距離牆儘可能近一些,目平視前方,兩肩自然下垂。吸氣時身體儘可能向上伸展,保持姿勢,右手臂伸直向上儘量伸直,上臂靠近耳朵,拇指對著牆。呼氣時慢慢恢復原位。然後同樣動作反方向做一次。

注意事項:身體向上伸展過程中,腳掌勿離地。

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