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豐胸收腹,15分鐘的有效運動

下面來教大家一套有氧運動,在穿上比基尼前做這套魔術般的塑身動作,能幫你有效地瘦腿、翹臀、豐胸和收腹,雕塑全身線條,讓你的比基尼裝扮吸引全場目光!

完美腿線

一雙光滑修長的美腿會讓你的比基尼指數急劇攀升,在海邊散步時成為眾人矚目的焦點。為了在短時間內塑造比基尼美腿,需要考慮的主要是如何增加腿部肌肉的彈性、燃脂和消除腫脹。

有氧運動,提升心跳頻率的Out-It&Jump

雙手前後擺動,雙腳做原地踏步,然後從右腳開始向前跨一大步,腳掌踏在標識1的位置,接著按順序左腳標識2,右腳標識3,左腳標識4,有節奏地進行踏步練習,反覆進行3次。動作1結束後,雙腳左右分開,做出如同相撲選手一樣的姿勢,雙腿彎曲呈直角,大腿與地面平行,兩腳後跟用力踏實。動作2完成後,雙腳同時躍起向內併攏,兩膝微屈,同時擊掌。動作1-3按節奏持續進行1分鐘。

肌肉運動,蹲坐接側踢腿運動

雙腿分開略寬於肩,腳後跟踏實地面,然後雙膝慢慢彎曲,臀部向下,如同坐在透明椅子上一樣,此時上體微微向前傾斜。

接動作1,腿部挺直,身體向上,同時左腿輕柔地想左側側踢。此時注意臀部不要後翹,保持身體挺直,雙腿呈“W”形。然後接動作1,完成後接動作2時改為右腿側踢。連續做10-12次後接下一動作。

肌肉運動,單腿後蹲接前踢腿運動

身體挺直站立,右腳向後邁一大步,右腿彎曲,膝蓋向地面靠近,保持上身挺直。

身體向上,位於身體後側的右腿向前輕柔地踢,儘量使右腿向前伸展。此時上身儘量向後挺直,與右腿呈一直線,右腳面繃直,體會整個腿部至腳尖的緊張感覺。反覆做12-16次。

身體挺直站立,雙臂前伸,右腿向前微微抬起,與地面呈45度角,膝蓋挺直,整個腿部窄幅上下擺動10次,體會大腿肌肉的緊張感覺。然後換方向重複動作1-動作3.結束後原地踏步10秒鐘,放鬆腿部肌肉。

一側動作結束後,恢復“蹲坐接側踢腿運動”的起始動作,然後進行另一側的練習。

肌肉運動,屈身提拉啞鈴運動

右腿向後跨一步,膝蓋微屈,身體重心集中在左腿。右手握住一個重量適中的啞鈴,左腿呈弓形,準備下一動作。左腿用力,上身向上保持挺直狀態,緩慢拉起啞鈴。然後恢復動作1,反覆做12-16次後,換方向進行。

完美背影

想要穿上比基尼之後擁有完美背影,最需要注意的地方就是臀部線條。這也是女性最難控制的部位,提高肌肉的彈性以塑造整體輪廓,再加上去角質等必要的護膚處理,你也會擁有玲瓏的臀線。

有氧運動,單腿提膝運動

右腿向後跨步做好準備姿勢,右腿屈膝向前上方提起,此時注意保持上身不動。保持節奏,右腿反覆提膝12-16次。

肌肉運動,俯臥前撲運動

1、此動作對塑造臀部曲線非常有效。雙手各握一隻啞鈴,放於地面,右腿向後,儘量伸直,身體重心放於左腳跟,做好下一動作的準備。

2、右腿屈膝向前移動,整個身體做出短跑選手的預備姿勢,注意右腳尖不要接觸地面。

右側做12-16次後,換方向從“單腿提膝運動”重新開始,兩側運動反覆持續做1分鐘。

肌肉運動,後交叉步&側膝踢

1、身體挺直站立,雙手叉腰,左腿後撤一步,屈膝,雙腿呈後交叉姿勢,接著兩腿伸直,左腿向左側跨一大步,腳尖點地,向下繃直,上身保持挺直狀態,不要前後傾斜。然後恢復至預備姿勢,反覆做8-12次。

2、從腳尖踏步姿勢開始,側臀部肌肉收縮,左膝向側上方抬起,反覆做8次。

恢復至預備姿勢,換右腿進行。

臀部美體貼士

1、使用按摩器械對付堆積的脂肪團

臀部附近的脂肪團非常厚實,輕柔的按摩不會起到很好的效果。因此建議在塗抹燃脂軟膏或潤膚露後使用按摩器械進行充分的按摩。按摩時按照淋巴的走向從下到上進行按摩會起到很好的效果。

2、動人的比基尼曲線還需要完美的膚色

雖然身體曲線動人,但身體皮膚上的一些色素沉著和暗沉,影響了你的分數。在皮膚上先用質地柔和的磨砂膏去除角質,再用潤膚露給皮膚提供充足的水分。

完美胸部曲線

不追求胸部自身強烈的凸出效果,我們需要的包括光滑的頸線和肩線在內的充滿彈性的胸部曲線。胸部肌肉和腋窩,肩膀我臂部肌肉,這些才是完美“Bikini Bust”需要重點練習的部位。

肌肉運動,恢復胸部和肩部線條

1、雙腿開立,略寬於肩,腳尖微微向外,兩膝微屈,雙手各握一隻啞鈴,放於髖骨兩側。

2、雙周微曲,兩臂呈“V”字形向上抬起至頸線處,反覆做10-15次,雙臂上舉時呼氣。

有氧運動,按照腿部和臀部的鍛鍊方法Out-It&Jump,按節奏反覆運動1分鐘。

肌肉運動,雙手握啞鈴側踢及提膝運動

同時進行上下肢的協同運動,能夠大大加速熱量的消耗速度,增加運動的效果。雙手各握一隻啞鈴,雙腳開立與肩同寬。右臂屈肘向上提起啞鈴,同時左腿向左側抬起側踢。同一方向反覆進行10次。

動作1結束後,身體挺直,恢復預備姿勢,右臂呈直角上舉,上臂與地面平行,左腿微屈,腳尖點地。

右臂伸直上舉,同時左膝上提。保持節奏反覆做10次。

一側結束後,重新從動作1開始換方向進行。

肌肉運動,塑造肩部和胸部曲線的擴胸運動

1、雙腳開立略寬於肩,雙臂向前伸直端平,呈“11”字形。

2、腹部用力,雙臂彎曲呈90度,注意保持肘關節呈水平狀態,不要下垂。

3、保持肘部位置不動,雙臂向上抬起啞鈴。恢復至動作2,從動作1-動作4反覆做10次。

美胸貼士

1、塗抹潤膚露時不要忘了胸部按摩

細心的護理可改變胸部曲線。單獨使用豐胸霜或者只是簡單地使用潤膚露後對胸部進行按摩,是一個非常有效的豐胸竅門。用雙手從胸部右側開始輕柔地塗抹後畫圈按摩,對提高胸部彈性有很大幫助。

2、迷人的比基尼必須進行腋窩按摩

無論是抬手或低垂胳膊,滿是贅肉和褶皺的腋窩都會讓你的比基尼黯然失色。用簡單的按摩法可以讓你的腋窩重塑線條。用對側手掌輕柔按摩腋窩,同時手臂反覆抬起放下,這種運動可以達到促進淋巴循環的作用,對重塑腋窩線條很有幫助。

性感腰線

如果自身的腰線線條修長並且完美無缺,即使臀部較為厚實並且略大,其比基尼的穿著效果也會比骨瘦如柴的細長身體更有魅力。如果身體偏胖,那么就要從腰線開始著手進行調整。

蹲立&轉腰衝擊

1、雙腳分開略寬於肩,膝蓋微屈,身體呈騎馬蹲襠式。雙手上提至與肩齊平,做沖拳預備姿勢。

2、上身左轉,右拳向左擊出。左右兩側各做8次擊拳動作。

交叉沖拳

1、兩側斜下方沖拳各做16次。

2、兩側斜上方沖拳各做16次。

仰臥腿部運動

1、仰臥,背部緊貼地面,全身放鬆,雙手交叉置於腦後

2、頭部至肩胛骨部位輕輕抬起,雙腿伸直交替抬起落下,眼看遠方,儘量放鬆胸部、腿部,沒有必要抬得很高,感覺腹部肌肉的收縮就可以了。另外需要注意的是,不要使腿部接觸地面。反覆做20次。

仰臥臂部運動

1、仰臥,全身放鬆,兩腿屈膝,分置於地,寬與肩齊。

2、上身微微抬起,眼看肚臍,儘量拉伸頸部。

3、從地面抬起雙臂,保持高度,雙臂在身體兩側做前後屈伸運動。反覆做20次。

在整個訓練的最後,需要使一直處於快速跳動的心率減速,所以此部分加入了一些具有整理概念的“Cool Down”練習,包括一些臥身動作,另外,這部分不需要再做額外的有氧運動。

收腹貼士

1、燃脂纖體產品+腸部按摩

如今的比基尼流行低腰線,小腹稍微有一點脂肪都會暴露無遺。但是只要堅持三天腸按摩,就能有效去除宿便。在腹部塗抹促進脂肪燃燒的產品,然後從肚臍上端開始,沿順時針方向在肚臍周圍反覆畫圈按摩。

2、平時注意收腹動作

普拉提的所有基本姿勢都是在收腹的狀態下進行的,感覺就像把肚臍儘量推向脊柱。因此平時應該注意多做收腹動作,小的習慣能帶來大的收益。

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